今話題の食材【ひよこ豆/ガルバンゾ】って何?マメに含まれる栄養素も解説

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皆さんはひよこ豆をご存じでしょうか。

私は以前外食をした際に数回食べたことがあるかなというくらいです。
前回に引き続き最近話題の食材【ひよこ豆】をピックアップしていきます。

 

前回までのバックナンバーはコチラからご覧いただけます。

 

ひよこ豆はスペイン語でガルバンゾといいます。
形は楕円形でなく、突起がくちばしのように見えることから「ひよこ豆」と呼ばれています。

普段食べ慣れない豆かもしれませんが、味や食感は大豆にそっくりです。
たんぱく質や脂質を含み栄養価がとても高い豆です。

産地は主にインドやトルコ、パキスタンなどの西アジアや中南米が中心ですが、日本でも栽培している農家はあります。

今回はひよこ豆に含まれる栄養素やその働きを紹介していきます。

ひよこ豆の栄養素と効能とは

ひよこ豆は茹でた状態で100gあたり171kcalのエネルギー量を持ちます。
たんぱく質が9.5g、脂質が2.5g、炭水化物が27.4g含まれており、ミネラルや食物繊維も豊富な豆です。
お腹のスッキリ感が足りない人や、骨を丈夫に維持したい人にお勧めの食材です。

 

ひよこ豆:カルシウムについて

ひよこ豆100g中にカルシウムは45㎎含まれます。
カルシウムは骨を構成する成分であることは有名ですが、その他にも筋肉の収縮の際に必要なミネラルでもあります。
心臓も筋肉の収縮によって動いていることから、カルシウムは生命の維持には欠かせない栄養素といえます。
牛乳や乳製品が苦手な人は、是非ひよこ豆を食習慣に取り入れてみてください。

 

ひよこ豆:タンパク質について

ひよこ豆はたんぱく質を多く含む豆です。
人間の体は60~70%が水分でできているということは有名ですが、たんぱく質は体の約15%と水分に次いで2番目に多い構成要素です。
たんぱく質は体のありとあらゆる部分に存在しており、腕や足だけでなく毛や歯、心臓、内臓も構成します。
また、たんぱく質はただ体を作るパーツとして存在している訳ではありません。
免疫として機能したり、栄養素を体中に運搬したり、光や匂い・味を感じる受容体にもなる大切な栄養素です。

 

ひよこ豆:鉄分について

ひよこ豆100g中に鉄が1.2㎎含まれています。
鉄は血液中の赤血球のヘモグロビンの核となるミネラルです。
赤血球は体の隅々にまで酸素が行き渡るように酸素を運搬する役割があります。
鉄が不足すると血液中の赤血球の量が減って体が酸欠状態になり、立ち眩みやめまいといういわゆる「貧血」となります。
鉄は動物の肝臓や赤身の肉、魚に多い栄養素ですが、動物性の食品を控えている人や、食が細い人に不足しがちな栄養素です。

 

ひよこ豆:食物繊維について

ひよこ豆100g中に食物繊維は11.6g含まれており、豆の重量の1割以上が食物繊維でできています。
食物繊維は水溶性と不溶性の二種類に分けられ、ひよこ豆の食物繊維は約9割が不溶性の食物繊維です。
不溶性の食物繊維は便のカサを増やし、腸を刺激することで動きを活発にし、便を出やすくする働きがあります。
また、腸内細菌が食物繊維を食べる事により善玉菌が増えて腸内環境を整えることにもつながります。

 

ひよこ豆の栄養素を大豆・レンズマメと比較

ひよこ豆はホクホクとした食感があり、ほんのり甘みもある豆です。
インド料理で豆カレーの具として使われていたり、トルコ料理では豆のコロッケやペーストにされることが多いのですが、日本人にはあまり馴染みがない豆でもあります。
そこで、ひよこ豆の栄養価をイメージしやすいように大豆・レンズマメと比較してみました。

  カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 葉酸 食物繊維
ひよこ豆 171kcal 9.5g 2.5g 27.4g 110μg 大豆の1.5倍
大豆 180kcal 16.0g 9.0g 9.7g 36μg  

 

大豆

鉄やカリウム、カルシウムなどのミネラルは大豆の方がやや多いですが、上記の表のとおり、ひよこ豆は葉酸が大豆の約3倍の110μg、食物繊維も約1.5倍含んでいます。

 

レンズマメ

レンズマメはおもにヨーロッパで食べられ、ひよこ豆と同じく煮込み料理やスープに入れて食べる豆です。大豆より2回りほど小さく、凸レンズの形をしています。
レンズマメはたんぱく質と炭水化物がひよこ豆とほぼ同量ですが、脂質が少なめ。鉄はひよこ豆の約3倍含んでいますが、カルシウムや葉酸もひよこ豆の方がはるかに多いです。

 

まとめ

今回日本人にとって大豆よりマイナーなひよこ豆についてご紹介しました。
詳しく調べてみると大豆同様栄養がしっかり詰まっていることがわかりました。
ご家庭でもサラダやスープ、煮込み料理に入れれば美味しく食べられるので、この機会に是非一度ひよこ豆メニューに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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